Tässä seuraavat 4 viikkoa.
Viikko 39 (21.9.-27.9.2009)
|
maanantai |
tiistai |
keskiviikko |
torstai |
perjantai |
lauantai |
sunnuntai |
|
Pyynikki |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa |
Pyynikki |
vapaa / omatoimi |
palloiluhalli klo 11-> |
vapaa |
|
koordit, lyh juok, hypyt |
puntti perus/ nopeusvoima |
|
loikat/hypyt ja pit. jouksut |
|
lenkki + portaat |
|
|
3x4x60m |
3-4 sarjaa, toistot 10-12 / 4-6 |
|
painotus juoksuissa 3x200m, 3x150m3x100m |
rauhallinen hölkkä /nopea kävely 60min |
30+15` hölkkä lyhyet portaat 5x 2vetoa peräk. |
|
Viikko 40 (28.9.-4.10.2009)
|
maanantai |
tiistai |
keskiviikko |
torstai |
perjantai |
lauantai |
sunnuntai |
|
Pyynikki |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa |
Pyynikki |
vapaa / omatoimi |
palloiluhalli klo 11-> |
vapaa |
|
koordit, lyh juoks., kuula |
puntti perus/ nopeusvoima |
|
loikat/hypyt ja pit. juoksut |
|
lenkki+portaat/alam.vedot |
|
|
3x100m, 3x80m, 3x60m, 2x40m, 2x100m |
3-4 sarjaa, toistot 10-12 / |
|
painotus loikissa 5x200m |
rauhallinen hölkkä /nopea kävely 60min |
30+15`hölkkä lyhyet portaat ja 6xalamäkivedot |
|
Viikko 41 (5.10.-11.9.2009)
|
maanantai |
tiistai |
keskiviikko |
torstai |
perjantai |
lauantai |
sunnuntai |
|
palloiluhalli klo 18-> |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa / omatoimi |
palloiluhalli klo 11-> |
vapaa |
|
puntti perusvoima |
lenkki + juoksuvedot |
|
puntti nopeusvoima |
|
lenkki + portaat |
|
|
3-4 sarjaa, toistot 10-12 loppuun asti |
hölkkä 45min, 6x ylämäkivedot 4x alamäkivedot |
|
4-5 sarjaa, toistot 4-6 räjähtävästi |
pitkät koordinaatiot+ hölkkä |
hölkkä 30min + |
|
Viikko 42 (12.10.-18.10.2009)
|
maanantai |
tiistai |
keskiviikko |
torstai |
perjantai |
lauantai |
sunnuntai |
|
palloiluhalli klo 18-> |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa |
palloiluhalli klo 18-> |
vapaa / omatoimi |
palloiluhalli klo 11-> |
vapaa |
|
puntti perusvoima |
lenkki + juoksuvedot |
|
juoksuharj. |
|
lenkki + portaat |
|
|
3-4 sarjaa, toistot 10-12 loppuun asti |
hölkkä 45min, 6x ylämäkivedot 4x alamäkivedot |
|
koordinaatio |
pitkät koordinaatiot+ hölkkä |
hölkkä 30min + |
|
Kommentit