KUNTOSALIHARJOITUS KESÄKSI (nopeusvoima /räjähtävä)
Alkulämmittely + nopeat venyttelyt
- Rinnalle veto 4 sarjaa, 4-6 toistoa "terävästi" (25-35kg)
- Penkkipunnerrus 4 sarjaa, 4-6 toistoa (25-35kg)
- Jalkakyykky ponnistuksella/varpaille nousulla 4 sarjaa, 4-6 toistoa (30-40kg)
- Pystypunnerrus pienellä tangolla 4 sarjaa, 4-6 toistoa (10kg)
- Penkille nousu polven nostolla tanko niskassa 4 sarjaa, 4-6 toistoa/jalka (20kg)
- Vatsa/kylki/selkä lihasliikkeitä monipuolisesti yhteensä n. 200 toistoa
Lopuksi jäähdyttely/pidemmät venyttelyt

PALAUTTAVA LENKKI KESÄKSI
n. 60-90min mittainen tasavauhtinen matalatehoinen juoksulenkki tai vaihtoehtoisesti reipas kävelylenkki. Täytyy olla kokoajan hiukan hengästynyt. Loppuun pitkät, monipuoliset ja rauhalliset venyttelyt (Tytöt tämä on sitä "rasvanpolttoa")

YHDISTELMÄ HARJOITUS KESÄKSI PUNTTI+LENKKI
Teette lihaskuntoharjoittelun/puntin ja sen perään n. 45-60min lenkin + venyttelyt.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LIHASKUNTO-OHJELMA n. 45min

Koko sarja tehdään 2-3 kertaa omavalintaisessa järjestyksessä

 

LIIKE                                   MÄÄRÄ
Vatsa-liikkeet
perus vatsa rutistus               1x30
rutistus kiertäen (vinot)          15+15
slalom liike                           25+25
kylkinostot                           15+15
kylki rutistukset                    15+15
hoover-pito                            2min

 

Selkä-liikkeet
ylävartalon nostot                  20
ylävartalon nostot kiertäen      20
alavartalon nostot                  20
ristiin kurotus kosketuksella   20
kurotus+ nosto polvillaan        20

 

Muut liikkeet
etunojapunnerrus leveä           max
askel-kyykky (etu-sivu-taka)   40
ojentapunnerrus (dippi)           max

 

Venyttelyt                            45-60s.
lonkankoukistajat, takareidet
pakarat, etureidet, lähentäjät
pohkeet sekä polvi koukussa että suorana
alaselkä pyöristys ja kierto
vatsat suoraan ja kiertäen
rintalihakset, ojentajat

LIIKE	SARJAT	TOISTOT	TAUKO	PAINOT	OHJEITA
Vatsalihakset	2	30	1min	-	Lämmittely liike, selällään maaten polvet koukussa vatsan päällä (välillä kiertäen)
Selkälihakset	2	30	1min	-	Lämmittely liike, vatsallaan maaten tai selkäpenkissä laaja liike rata (välillä kiertäen)
Rinnalleveto tangolla	3	8–12	2min	Paino valitaan niin että jaksaa tehdä väh. 8 mutta max. 12 toistoa	Selkä suorana, liike lähteen tangon ollessa polvien alapuolella, jalat aloittaa yläselkä/hartiat jatkaa tangon rinnalle loppuun kevennys kyykkyyn ja ylös lopussa kyynärpäät edessä ja tanko olkapäiden päällä
Jalkakyykky tangolla	3	8–12	2min	Paino valitaan niin että jaksaa tehdä väh. 8 mutta max. 12 toistoa	Tanko niskan takana, jalat hartian leveydellä, selkä suorana, käydään kyykyssä jalat 90 asteen kulmassa alhaalla ja suoristetaan jalat
Ylätalja	3	8–12	2min	Paino valitaan niin että jaksaa tehdä väh. 8 mutta max. 12 toistoa	Leveä ote tangosta, lievä takakeno, liike lähtee lapaluiden alas vedolla, vedetän tanko rinnalle ja rauhallinen palautus.
Penkki-punnerrus	3	8–12	2min	Paino valitaan niin että jaksaa tehdä väh. 8 mutta max. 12 toistoa	Alkuasento siten että silmät tangon alla, hartioiden levyinen ote, käytetään tango rintalastan alaosassa ja punnerretaan rauhallisesti ylös.
Askellus penkille	3	yht.20	3min	Kevyt tanko niskassa.	Tanko niskan takana, vuoro jaloin askellus penkille ja polven veto eteen/nosto (räjähtävä)
Hauis	3	8-12	2min	Paino valitaan niin että jaksaa tehdä väh. 8 mutta max. 12 toistoa	Tangolla / käsipainoilla kyynärpäät irti kyljistä mutta paikallaan (selkä ei keinu)
Venyttelyt	etu- ja takareidet, pohkeet, pakarat, lonkan koukistaja, lähentäjät, ojentajat, rintalihakset, selkä ja hartiat (20-30s / lihas)

alkuverkka+venyt 20min, vatsat ja selät n.10min + yksi liike n.10min eli yhteensä 60min + veyttelyt n.10min 

 

 

OMATOIMINEN JUOKSU- JA LOIKKAHARJOITUS (2h)

Juoksupainotteinen treeni, joka tähtää juoksutekniikan ja -ominaisuuksien ylläpitämiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen sinulle parhaiten sopivana ajankohtana, millä tahansa tasaisella alustalla yhden kerran viikossa.

 

Alkulämmittely 10min

hölkkää, ristiaskelia, laukka-askelia, takaperin ja sivuttain juoksuja

 

Venyttelyt 5min

lyhyet n.15-20s. venytykset per lihas

etu- ja takareidet, lonkan koukistajat, pohkeet, pakara, lähentäjät jne..

 

Aukaisuvedot 5min

2-3 x 60m (75 % teho)

tarkoituksena aukaista paikkoja ja valmistautua koordinaatioharjoitteluun - kävely palautus.

 

Koordinaatiot 30min

Muista hyvä ryhti, lantion asento, kevyt päkiäkosketus, nilkka esijännityksessä, katse edessä ja kädet hallitusti mukana

3-4 x 30m / liike

§            polven nosto

§            pakarajuoksu

§            kuopaisuaskellus, -hyppely ja juoksu

§            can-can hyppely

§            lantion aukaisuhyppelyt (polvi eteen,sivulle,eteen –vaihto)

§            dripling (päkijä steppaus 15m riittää)

§            saksijuoksu

 

Loikat 25min

3 x 25-40m

§            juoksuloikka (matalaa, tehokasta ja tasapainoista)

§            kinkat/konkat (2 kertaa /jalka)

§            vuoroloikka

§            korkeushyppy ponnarit (1-3 askeleen välein – hae tehokkuutta)

§            pituushyppy ponnarit (3-5 askeleen välein – hae tehokkuutta)

 

Juoksuvedot 25min

2 x 4 x 60m (80-90 % teho) 2min kävely palautuksella 5min tauko sarjan välissä

Keskity oikeaan juoksu asentoon, voit halutessasi korostaa yhtä koordinaation osa-aluetta.

 

Loppuverryttely 10min

 

Venyttelyt 10min